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Descarga tus pensamientos antes de dormir

Pasa 馃彽 dos minutos cada noche esbozando c贸mo se ver谩 tu ma帽ana, en un cuaderno o en tu aplicaci贸n de Notas, para 馃彽 ma帽anas m谩s productivas, dice Alex Soojung-Kim Pang, autor de Rest: Why You Get More Done When You Work Less. 馃彽

"Te da tiempo a que tu subconsciente creativo piense en ideas y problemas durante la noche", 馃彽 dice. No solo disminuye los sentimientos de abrumamiento, ya que no est谩s comenzando desde cero en la ma帽ana, "sino que 馃彽 crea un ritmo m谩s estable [de trabajo] al facilitar el inicio, lo que te hace m谩s productivo".

Programa cinco minutos m谩s en la cama

Si t煤 馃彽 y tu pareja a menudo encontr谩is que discut铆s en medio del ajetreo de la ma帽ana, configurar tu despertador cinco minutos 馃彽 antes para dar tiempo para una charla o abrazo puede ayudarte a sentirte m谩s unido, dice Todd Baratz, psicoterapeuta y 馃彽 autor de How to Love Someone Without Losing Your Mind. "Se trata de crear un momento intencional para conectarse y 馃彽 salir del piloto autom谩tico", dice. Adem谩s, el abrazo libera la hormona calmantes oxi tocina.

Si tienes 馃彽 horarios diferentes? "Deja una nota de amor para tu pareja junto a la olla de caf茅 de la ma帽ana. Lo 馃彽 hago, y eso hace que mi esposo (y yo) nos sintamos bien", dice Liz Baker Plosser, autora de Own Your 馃彽 Morning.

Redefinir tu d铆a como una aventura

馃彽 "En la escuela de medicina, comenc茅 a usar una t茅cnica de productividad en la que identifico mi tarea m谩s 馃彽 importante del d铆a para ayudarme a enfocarme", dice Ali Abdaal, un m茅dico y el autor de Feel Good Productivity. "Pero 馃彽 despu茅s de un tiempo, comenz贸 a hacer que las cosas se sintieran pesadas". Ahora, en su lugar, hace una ritual 馃彽 de preguntarse '驴qu茅 es la aventura de hoy?' cada ma帽ana, reenmarcando su tarea clave como algo divertido para explorar en 馃彽 lugar de algo para desgastar. Solo trabajar desde una nueva cafeter铆a en lugar de en tu escritorio o caminar una 馃彽 ruta diferente a la oficina te energizar谩, dice. "Inyectar un sentido de descubrimiento, por peque帽o que sea, te ayudar谩 a 馃彽 sentirte m谩s positivo y evitar谩s la procrastinaci贸n".

Haz tu ducha m谩s fr铆a 馃彽

No subestimes el poder de tu ducha: terminar tu lavado de la ma帽ana con 馃彽 dos minutos de agua fr铆a hace que los vasos sangu铆neos se contraigan y que el cerebro libere endorfinas felices, lo 馃彽 que puede ayudar a reducir la inflamaci贸n muscular y el estr茅s. "Empieza a 30 segundos y construye hasta un minuto 馃彽 鈥?el primer chapuz贸n es la parte dif铆cil", dice Moody.

Ve la luz 馃彽 del d铆a lo antes posible

Incorpora una caminata de cinco a 15 minutos 馃彽 al aire libre en tu rutina para despertar una parte del cerebro llamada el n煤cleo supraquiasm谩tico. Este regula el ritmo 馃彽 circadiano, lo que afecta positivamente a las hormonas, los movimientos intestinales, los sistemas inmunol贸gicos y la calidad del sue帽o. "H谩zlo 馃彽 lo m谩s cerca posible de cuando te despiertes, para resetear tu ritmo circadiano lo m谩s r谩pido posible", dice Liz Moody, 馃彽 autora de 100 Ways to Change Your Life. Ella agrega que si a煤n est谩 oscuro, es bueno tomar un respiro 馃彽 al aire libre en la primera se帽al de luz del d铆a.

"Los niveles de serotonina 馃彽 se ven aumentados por la luz, lo que mejora tu estado de 谩nimo y activa tu cerebro para entender que 馃彽 es hora de estar alerta", dice la neurocient铆fica Nicole Vignola. Salir al aire libre temprano puede ser especialmente beneficioso si 馃彽 bebiste unas copas de vino de m谩s la noche anterior. El neuropsicofarmac贸logo David Nutt dice: "El alcohol perturba los ritmos 馃彽 del sue帽o, por lo que la luz de la ma帽ana ayudar谩 al sue帽o de la noche siguiente".

Haz que tu primera bebida del d铆a sea descafeinada

馃彽 "La funci贸n cerebral adecuada depende de un equilibrio de electrolitos, que se ven interrumpidos por la deshidrataci贸n", dice Vignola, quien 馃彽 recomienda comenzar el d铆a con agua en lugar de un espresso. "Estamos m谩s deshidratados de lo habitual despu茅s de dormir, 馃彽 y la cafe铆na puede reducir a煤n m谩s la hidrataci贸n".

Disfrutas de la ceremonia de hacerte 馃彽 un caf茅 por la ma帽ana? Luego, ten decaf. "Muchos clientes se sienten mejor cambiando a 茅l si tienen problemas para 馃彽 dormir o se sienten ansiosos", dice la nutricionista Sophie Trotman.

Haz un mini 馃彽 entrenamiento

Un minuto de jumping jacks, o una salutaci贸n al sol o 20 馃彽 sentadillas pueden mantener la somnolencia a raya para el resto del d铆a. "No tienes que saltar de la cama y 馃彽 hacer un entrenamiento de una hora", dice Moody. "Incluso 60 segundos de movimiento pueden ayudar a aumentar la alerta y 馃彽 la creatividad, y reducir los efectos de estar sentado".

Sirve tu desayuno con 馃彽 un lado de verduras

Agregar una porci贸n adicional de verduras coloridas a tu 馃彽 desayuno cada ma帽ana mejorar谩 tu estado de 谩nimo y tu salud intestinal, dice Tamara Green, nutricionista y coautora de Good 馃彽 Food, Good Mood. Y si te encuentras r谩pidamente hambriento despu茅s del desayuno o tienes bajones de energ铆a en la tarde? 馃彽 Green sugiere agregar una fuente de prote铆na adicional. El yogur griego y el queso cottage son opciones f谩ciles, o puedes 馃彽 mezclar prote铆nas en polvo, semillas de c谩帽amo y linaza en la avena y los batidos. "Solo 20 g a 40 馃彽 g [de prote铆nas] te ayudar谩n a estabilizar los niveles de az煤car en la sangre y mantenerte lleno por m谩s tiempo", 馃彽 dice Green.

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