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ca莽a n铆quel money

E-mail:

Se voc锚 passar o dia todo trabalhando ca莽a n铆quel money um computador, seja no escrit贸rio ou na casa de uma pessoa que 鈾? trabalha muito tempo sentado. Voc锚

sabe

Voc锚 deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, j谩 que um estilo de vida 鈾? sedent谩rio tem sido associado com tudo desde press茫o alta at茅 c芒ncer. Mas mesmo isso 茅 uma luta e quando voc锚 鈾? se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar caf茅 ca莽a n铆quel money busca dos biscoitos!

N茫o estou a julg谩-lo. Esta 鈾? 茅 tamb茅m minha vida, trabalho fora na maioria das manh茫s mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 鈾? de uma corrida para mim mesmo digo que at茅 com um almo莽o adequado fica dif铆cil apertar o outro quando se 鈾? adiciona banho ao tempo ca莽a n铆quel money mudan莽a ent茫o fico sentado a铆 sentada... juntas me prendendo no lugar da frustra莽茫o pr贸pria!

Mesmo que 鈾? voc锚 n茫o consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exerc铆cios - o suficiente para 鈾? mover seus m煤sculos eca莽a n铆quel moneypulsa莽茫o.

N贸s montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora 鈾? fitness baseada ca莽a n铆quel money Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugest玫es dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que 鈾? s茫o menos propensos 脿 gawing se voc锚 fizer isso na sala do escrit贸rio /p>

Nenhuma dessas sugest玫es requer qualquer equipamento especial. 鈾? ""

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Aarons quebrou os exerc铆cios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior 鈾? da cabe莽a, peito bra莽o de cora莽茫o) n煤cleo central cardio. As linhas divis贸ria 茅 um pouco borrada porque muitos dos 鈾? treino trabalho mais que uma 谩rea pode ser cardiovascular caso voc锚 fa莽a r谩pido o suficiente 鈥?mas quando cobrir todas 鈾? as quatro bases vai acabar com bom exerc铆cio corporal todo-organismo!

Tente se encaixar no maior n煤mero poss铆vel de "snacks" durante o 鈾? dia. As sugest玫es abaixo devem cada um levar dois ou tr锚s minutos, caso voc锚 fa莽a uma pausa mais longa; Combine 鈾? duas vezes e at茅 quatro lanche lanches com a variedade: n茫o trabalhe apenas ca莽a n铆quel money qualquer 谩rea do seu corpo todas 鈾? as horas nem repita os mesmos exerc铆cios que fazem parte da rotina di谩ria dos seus filhos! E pense nas op莽玫es 鈾? como ponto inicial paraca莽a n铆quel moneyvida pessoal - h谩 muito al茅m disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...

Voc锚 pode 鈾? querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas

s mostram quase poss铆vel desfrutar de um lanche exerc铆cio 鈾? quando voc锚 est谩 ca莽a n铆quel money arrastar escrit贸rio tradicional Mas 茅 muito mais f谩cil se vestir para a ocasi茫o!

Primeiro lanche do dia: 鈾? 2-3 minutos de cardio.

Apontar para dois ou tr锚s exerc铆cios, com pausas curtas em

entre as duas:

O objetivo 茅 fazer com que 鈾? seu cora莽茫o e pulm玫es funcionem, ent茫o n茫o tenha medo de se esfor莽ar um pouco.

Escrit贸rio-friendly mais

:

Corridas/passeios de escadaria

鈥淪implesmente corra ou suba 鈾? suas escadas de trabalho o mais r谩pido que puder com seguran莽a.鈥?/p>

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"As escadas s茫o uma 贸tima maneira 鈾? de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace 鈾? Park. Para ver o interior da escadaria ca莽a n铆quel money pedra passos para subir ou andar at茅 as suas obras e/ou casa 鈾? t茫o r谩pido quanto voc锚 pode ir com seguran莽a; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido 鈾? os primeiros lugares...

andar

cuidadosamente para baixo, e repita.

Saltando macacos

Fique de p茅 com os p茅s juntos e seus bra莽os ao seu lado. 鈾? Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabe莽a para mant锚los retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente ca莽a n铆quel money dire莽茫o 鈾? a baixo nos bra莽ozinho

Para uma vers茫o mais suave e de baixo impacto, d锚 um passo para os lados ao inv茅s 鈾? deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus bra莽os.

Burpees

"Junte-se o mais r谩pido e t茫o teatralmente poss铆vel."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os 鈾? p茅s de largura do quadril separados, agache-se e coloque as m茫os no ch茫o 脿ca莽a n铆quel moneyfrente. Salte seus metros para 鈾? tr谩s ca莽a n铆quel money uma posi莽茫o "alta prancha", ent茫o seu corpo forma linha reta dos ombros atrav茅s das quadris (veja

n煤cleos

se莽茫o abaixo para 鈾? mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os p茅s de volta ca莽a n铆quel money dire莽茫o 脿s m茫os novamente. Salte o t茫o r谩pido e 鈾? teatralmente quanto poss铆vel Agache-se outra vez a repetir!

Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 鈾? ca莽a n铆quel money vez do salto e pisque os p茅s para dentro ou fora da prancha ao inv茅s dele.

Saltar agachamento

Comece com um 鈾? agachamento padr茫o (veja

parte inferior do corpo,

Abaixo), com os bra莽os ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre 鈾? suavemente sobre joelhos dobrados; v谩 direto ca莽a n铆quel money outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!

Montanha montanha

alpinistas

Comece ca莽a n铆quel money uma posi莽茫o alta prancha (veja

n煤cleos

e 鈾? trazer um joelho para o peito t茫o r谩pido quanto voc锚 pode, ca莽a n铆quel money seguida a outra parte como se estivesse correndo.

Plank 鈾? jack

De uma prancha alta, puxe os dois p茅s de dist芒ncia e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:

Segundo lanche: 2-3 鈾? minutos de corpo inferior.

Novamente, escolha dois ou tr锚s exerc铆cios. Leve tudo devagar para come莽ar a se concentrar ca莽a n铆quel money mover corretamente? 鈾? Para qualquer coisa al茅m de cardio o controle geralmente 茅 mais importante do que velocidade; seus m煤sculos est茫o fazendo um 鈾? treino quer estejam movendo voc锚 e simplesmente segurando-o acima

Agachamento padr茫o

"Os agachamentos s茫o um exerc铆cio muito bom para toda parte inferior 鈾? do corpo", diz Aarons. 鈥淓mbora possam parecer assustadores, eles est茫o bem acess铆veis." Esta vers茫o b谩sica 茅ca莽a n铆quel moneyporta de entrada 鈾? ca莽a n铆quel money dezenas das varia莽玫es que voc锚 pode fazer no seu cora莽茫o e na pele da pessoa certa!

Fique de p茅 com 鈾? os p茅s paralelos, largura do quadril 脿 parte e depois abaixe o bum ca莽a n铆quel money dire莽茫o ao ch茫o at茅 onde voc锚 鈾? pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das m茫os; 鈾? Seu peito deve estar na posi莽茫o vertical para n茫o se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco 鈾? al茅m da altura dele! Voc锚 poder谩 cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente...

Agachamento dividido

鈥淧ara tornar o 鈾? agachamento dividido mais desafiador, coloque seu p茅 traseiro ca莽a n铆quel money um degrau ou uma caixa com papel para impress茫o.鈥?/p>

: Alecsandra Raluca 鈾? Drgoi/The Guardian

Comece com os p茅s paralelos e largura do quadril separados, depois d锚 um grande passo para tr谩s resistindo 脿 鈾?ca莽a n铆quel moneytend锚ncia natural de dirigir o p茅 ca莽a n铆quel money dire莽茫o ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posi莽茫o vertical ou 鈾? olhando adiante afunda at茅 onde voc锚 pode confortavelmente; ent茫o volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso 鈾? ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (n茫o como nos rod铆zio) nem numa caixa cheia que 鈾? imprima papel茫o...

"At茅 30 segundos da parede se sentar茫o como uma conquista."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

E: e,

ost escrit贸rio-friendlys

:

Parede sentar-se

Fique de costas 鈾? para uma parede, os p茅s com a largura do quadril separados e se abaixe at茅 que suas coxas estejam paralelamente 鈾? ao ch茫o. Mantenha as volta cabe莽a contra o muro - evite descansar nas m茫os ou bra莽os ca莽a n铆quel money cima das 鈾? pernas; Segure-se na posi莽茫o por tanto tempo quanto puder! At茅 30 segundos parecer茫o um sucesso

Ponte Glute ponte

Deite-se de costas, dobre 鈾? os joelhos e coloque seus p茅s no ch茫o com a largura da coxa afastada ao lado. Seus bra莽os devem estar 鈾? ca莽a n铆quel money suas laterais; palmas das m茫os para baixo!

Aperte os m煤sculos daca莽a n铆quel moneycintura puxando o umbigo ca莽a n铆quel money dire莽茫o 脿 coluna 鈾? vertebral. Isso 茅 conhecido como envolver seu n煤cleo

Aperte os gl煤tes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do ch茫o. 鈾? Tente n茫o tensionar ou pux谩-los 脿 frente, continue levantando at茅 que seu corpo forme uma linha reta dos ombros atrav茅s 鈾? de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com for莽a no traseiro 鈾? ao bum! Repita:

Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.

Novamente, escolha dois ou tr锚s exerc铆cios. Sim mesmo os flex玫es!

Push-up 鈾? b谩sico

Para tornar as coisas mais dif铆ceis, tente um "flex茫o declinante", com os p茅s levantados.

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"Muitas pessoas me 鈾? dizem que n茫o podem fazer um flex玫es", diz Aarons. 鈥淰oc锚 pode, voc锚 s贸 precisa modific谩-lo para evitar empurrar todo o 鈾? seu peso corporal.鈥?/p>

Para a forma n茫o modificada, comece ca莽a n铆quel money uma posi莽茫o de prancha alta (veja:

n煤cleos

Se necess谩rio). Arraste os cotovelos um 鈾? pouco e lentamente abaixe o corpo at茅 que seu peito esteja quase tocando no ch茫o, levante-o novamente. Tente manterca莽a n铆quel money鈾? parte central envolvida ou resista a flacidez do p茅 de cabe莽a para baixo demais; Repita!

Para tornar as coisas um pouco 鈾? mais f谩ceis, comece ca莽a n铆quel money prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso 茅 conhecido como 鈾? uma flex茫o ajoelhada.Para facilitar ainda assim come莽ar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto moveca莽a n铆quel money鈾? parte superior do corpo: esta 脡 a imprensa da caixa!

Depois de dominar a forma b谩sica, torne as coisas mais dif铆ceis 鈾? com um push-up decl铆nio. Com os p茅s levantados - ca莽a n铆quel money uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora;

Tricep 鈾? dips

Encontre uma mesa, ou cadeira que n茫o gira e sente-se na borda dela. M茫os ao lado das coxa de suas 鈾? pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo ca莽a n铆quel money vez da queima莽茫o para fora: caminhe com 鈾? os p茅s um passo atr谩s dele ent茫o seu traseiro est谩 bem longe dos limites!

Envolva seu n煤cleo e dobre os cotovelos 鈾? para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta

Abaixe-se at茅 que seus cotovelos formem um 芒ngulo reto. Empurre de volta 鈾? para aca莽a n铆quel moneyposi莽茫o inicial e repita

Escrit贸rio-friendly mais

:

c铆rculos de ombro

Fique de p茅 e alto, bra莽os levantados ao seu lado como 鈾? as asas do avi茫o. Desenhe pequenos c铆rculos com suas m茫os primeiro ca莽a n铆quel money uma dire莽茫o por 20-30 segundos depois na outra 鈾? enquanto move os ombros o m铆nimo poss铆vel; come莽a f谩cil mas no final seus bra莽o

queimar

.

Quarto lanche: 2-3 minutos de n煤cleo.

Escolha dois 鈾? ou tr锚s exerc铆cios.

levantamento de uma 煤nica perna

"Visto de lado, voc锚 deve parecer um T mai煤sculo."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Se voc锚 鈾? fizer ioga, reconhecer谩 isso como uma vers茫o do guerreiro tr锚s. Comece com os p茅s afastados da largura dos quadri e 鈾? mude seu peso para um p茅 de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se ca莽a n铆quel moneyca莽a n铆quel money鈾? cabe莽a at茅 a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posi莽茫o vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atr谩s 鈾? dele ou se ele for capaz disso!

prancha alta

Fique de quatro ca莽a n铆quel money todos os fours, com as m茫os diretamente debaixo dos 鈾? ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o bra莽o reto para tr谩s pisar nos p茅s atr谩s do corpo da perna 鈾? ou abaixando-se no rabo at茅 que seu organismo forme uma linha reta desdeca莽a n铆quel moneycintura atrav茅s das coxa r铆deas aos 鈾? calcanhares; se voc锚 tiver um amigo mais experiente fa莽a eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto 鈾? tempo puder esperar por ele come莽ar! Um minuto 茅 muito bom quando estiver come莽ando aqui...

Se tudo isso 茅 uma luta, 鈾? o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.

baixa pranchas

Como uma prancha alta, exceto que 鈾? seus antebra莽os est茫o descansando no ch茫o ca莽a n铆quel money vez de apenas suas m茫os.

E: e,

ost escrit贸rio-friendlys

:

Suporte de perna 煤nica stand

"Para ajudar o 鈾? seu equil铆brio, mantenha seus olhos fechados ca莽a n铆quel money um ponto."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

De p茅, bonito e alto. Levante uma perna 鈾? naca莽a n铆quel moneyfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo poss铆vel para ajudar no equil铆brio: 鈾? mantenha seu olhar trancado ca莽a n铆quel money um ponto!

贸rios com base na mec芒nica de set e tudo se resume 脿 sorte. Dito isso, nem todos os

s s茫o os 馃対 mesmos, ent茫o escolher as op莽玫es certas 茅 fundamental, e voc锚 ainda pode

r o tamanho m谩ximoessosCartaeroporto Cambor peculiaridades Conhecer Garibaldi estive

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